Gebelik Egzersizi

Hamileliğiniz boyunca düzenli bir egzersiz rutini sürdürmek, sağlıklı kalmanıza ve kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Hamilelikte düzenli egzersiz yapmak duruşunuzu iyileştirebilir ve sırt ağrısı ve yorgunluk gibi bazı rahatsızlıkları azaltabilir. Fiziksel aktivitenin gestasyonel diyabeti (hamilelik sırasında gelişen diyabet) önleyebileceğini, stresi azalttığını ve doğum ve doğum için gerekli olan daha fazla dayanıklılığı geliştirdiğine dair kanıtlar vardır.

Hamileliğinizden önce fiziksel olarak aktifseniz, aktivitenizi ölçülü olarak sürdürebilmelisiniz. Eski seviyenizde egzersiz yapmaya çalışmayın; bunun yerine, şimdi sizin için en rahat olanı yapın. Hamilelik yogası ve yürüyüş tavsiye edilir.

Daha önce düzenli olarak hiç egzersiz yapmadıysanız, doktorunuza danıştıktan sonra hamilelik sırasında bir egzersiz programına güvenle başlayabilirsiniz, ancak yeni ve yorucu bir aktivite denemeyin. Yürüme hamilelik sırasında başlamak için güvenli egzersiz olarak kabul edilir.

Hamilelikte kimler egzersiz yapmamalıdır?

Astım, kalp hastalığı veya diyabet gibi tıbbi bir sorununuz varsa, egzersiz önerilmeyebilir. Aşağıdakiler gibi hamilelikle ilgili bir durumunuz varsa, egzersiz zararlı olabilir:

• Kanama veya lekelenme
• Düşük plasenta
• Tehdit edilmiş veya tekrarlayan düşük
• Önceki erken doğumlar veya erken doğum öyküsü
• Zayıf serviks

Bu durumda bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.

Hamilelikte hangi egzersizler güvenlidir?

Egzersizlerin çoğu, hamilelik sırasında dikkatli bir şekilde egzersiz yaptığınız ve aşırıya kaçmadığınız sürece güvenlidir.

En güvenli ve en verimli faaliyetler yüzme, yürüyüş, kapalı sabit bisiklet, step veya eliptik makineler ve düşük tempolu aerobiktir (sertifikalı bir aerobik eğitmeni tarafından verilir). Bu faaliyetler çok az yaralanma riski taşır, tüm vücudunuza yarar sağlar ve doğuma kadar devam edebilir.

Tenis ve raketbol genellikle güvenli aktivitelerdir, ancak hamilelikte dengedeki değişiklikler hızlı hareketleri etkileyebilir. Jogging gibi diğer aktiviteler, özellikle hamilelikten önce yapıyorsanız, ılımlı bir şekilde yapılabilir. Özellikle hamilelikte, büyük denge veya koordinasyon gerektirmeyen egzersizler veya aktiviteler seçmeniz tavsiye edilir.

Gebelikte hangi egzersizlerden kaçınılmalı?

Hamilelik sırasında yapılırsa zararlı olabilecek bazı egzersiz ve aktiviteler vardır. Örneğin:

• Nefesin tutulması gereken aktiviteler
• Düşme olasılığı olan aktiviteler (kayak ve binicilik gibi)
• Softball, futbol, ​​basketbol ve voleybol gibi sporlar
• Kavrama hareketleri veya yöndeki hızlı değişiklikler gibi aktiviteler gibi hafif karın travmasına bile neden olabilecek herhangi bir egzersiz
• Kapsamlı atlama, atlama, atlama, zıplama veya koşma gerektiren etkinlikler
• Ayakta bel bükme hareketleri
• Ağır egzersiz hamleleri, ardından uzun süre faaliyetsiz kalmak
• Sıcak ve nemli havalarda egzersiz yapmak

Hamilelik egzersiz programı neler içermelidir?

Tam uygunluk için, bir hamilelik egzersiz programı kaslarınızı güçlendirmeli ve yumuşatmalıdır.

Her zaman beş dakika ısınmaya ve beş dakika esnetmeye başlayın. En az on beş dakikalık kardiyovasküler aktivite ekleyin. En yüksek aktivite zamanlarında kalp atış hızınızı ölçün. Hafifçe gerilerek sona eren beş ila on dakikalık yavaş yavaş egzersizle aerobik aktiviteyi takip edin.

İşte hamile kadınlar için bazı temel egzersiz rehberleri:

• Bol elbise, rahat kıyafetler ve iyi bir destek sutyen kullanın.
• Yapacağınız egzersiz için tasarlanan ayakkabıları seçin. Uygun ayakkabılar yaralanmalara karşı en iyi korumanızdır.
• Yaralanmayı önlemek için düz, düz bir yüzeyde egzersiz yapın.
• Egzersiz programınızın yanı sıra hamileliğinizin gereksinimlerini (hamile kalmadan önce günde 300 daha fazla kalori) ve ihtiyaç duyduğunuz kadar kalori tüketin.
• Egzersiz yapmadan en az bir saat önce yemek yemeyi bitirin.
• Antrenmandan önce, sırasında ve sonrasında su için.
• Zemin egzersizleri yaptıktan sonra baş dönmesini önlemek için yavaş ve kademeli olarak kalkın.
• Asla tükenme noktasına kadar egzersiz yapmayın. Egzersiz yaparken normal bir şekilde konuşamıyorsanız, muhtemelen aşırı egzersiz yapıyorsunuzdur ve aktivitenizi yavaşlatmalısınız.

Hangi gebelik değişiklikleri egzersizi etkileyebilir?

Hamilelik sırasındaki fiziksel değişiklikler vücudunuz için ekstra talepler yaratır. Aşağıda listelenen değişiklikleri göz önünde bulundurarak, vücudunuzu dinlemeniz ve aktivitelerinizi ayarlamanız veya gerektiğinde rutin egzersiz yapmanız gerektiğini unutmayın.

• Gelişen bebeğiniz ve diğer içsel değişiklikler daha fazla oksijen ve enerji gerektirir.
• Hamilelik sırasında üretilen hormonlar, eklemlerinizin gerilmesine destek olan ligamanlara neden olarak yaralanma riskini arttırır.
• Ekstra ağırlık ve kilonuzun eşit olmayan dağılımı ağırlık merkezinizi değiştirir. Ekstra ağırlık aynı zamanda bel ve pelvik bölgedeki eklem ve kaslara da baskı uygular ve dengenizi kaybetmenizi kolaylaştırır.

Doğumdan ne kadar sonra egzersize başlanabilir?

Bebeğinize doğum yaptıktan sonra doktorunuza egzersiz rutininize ne zaman başlayabileceğinizi sormanız gerekir.

Hızlı bir şekilde şekillenmeye istekli olsanız da, hamilelik öncesi uygunluk rutinlerine aşamalı olarak geri dönün. Doktorunuzun egzersiz önerilerini izleyin.

Çoğu kadın vajinal doğumdan bir ila iki hafta sonra (veya sezaryen doğumundan üç ila dört hafta sonra) düşük tempolu bir aktiviteyi güvenle gerçekleştirebilir. Normal zemin egzersizlerinizin yaklaşık yarısını yapın ve fazla abartmamaya çalışmayın.

Gebelik egzersizi hakkında daha fazla bilgi için Prof. Dr. Türkan Örnek’dan randevu alabilirsiniz.